简单的说吧,我建议你多做有氧运动
要不就算你一天200个仰卧起坐,持续练上3年都看不到腹肌
原因是脂肪含量太高了,脂肪是覆盖在肌肉上的,你不把脂肪消耗掉,怎么可能看的到肌肉呢?
而仰卧起坐是无氧运动,是锻炼力量,肌肉的运动方式,并不可以减脂
还有脂肪是变不了肌肉的,只能被消耗掉
有氧运动才能消耗掉脂肪,慢跑是最佳的运动方式,你在健身房可以选择跑步机,椭圆机,动感单车等有氧器械来减脂.但是不管怎么运动,持续时间一定要长,不能少于半个小时,要不没有什么效果,因为有氧运动开始消耗的是糖,消耗殆尽后才消耗脂肪,这个过程一般在20分钟以上，新东方罗老师有一绝招就是每周三到四次，每次20圈操场，慢跑，然后饿了就吃西红柿，杜绝了糖分，其实是一个道理，只是运动量太大，不过他50天能减50斤，至今我仍然佩服。
其实是饮食,减脂期间可以适当的节食,但是营养得跟上，纯牛奶或脱脂牛奶每天500ml左右应该够。
无氧运动可以放在有氧前练,锻炼肌肉和力量并且可以多消耗些糖使后面的有氧运动快些进入减脂阶段,无氧运动别局限于举哑铃,要全面的锻炼
至于你说的脚疼的问题，我自己也有经历，不过我这个是因为高中时候打篮球扭了，我疼了两个月，好了之后只要是长距离跑步叫就会疼，这种情况可以绑那种弹力绷带，用它紧贴着脚踝和足弓缠上2圈，现在我健身房跑步两年多了，没有疼痛感，网上或者各种卖护具的地方应该都有，不到20元，非常有效，推荐给你。运动一定要吃晚饭一个小时以后才开始，吃完饭后血液主要集中在消化系统进行消化功能，也就咱中学生物课本上讲的同化作用，急于运动会使消化系统供血不足，容易引发疾病。
关于睡眠，没有一定之规，有人睡6小时就精神，有人一天要9小时，我上高中时候每天晚上学到12点过，早上6点半家人叫我起来，迷迷糊糊的走路20分钟去上早自习，早餐一定要吃，一路走过去，精神就好了，不过中午下午我必睡午觉，眯也要眯一会，雷打不动的，三年下来，感觉精神也不错。
养成习惯是很困难的，心理学上专门说过，当新的习惯形成的刚开始1-3个月，心里会不断的因为以前旧习惯的影响而困扰，甚至暴躁，这时候千万不能半途而废，只要熬过了最初这段时间，生理和心理习惯了新的良好习惯，你就会越来越精神，因为这是你意志力的胜利，是你自己战胜自己的胜利。好好花点时间，慢慢的养成了良好的习惯，进入高中就不会因为这些事情而困扰了，有更多的时间和精力做能发挥自己潜力的事情，这是一个良性循环。如果有可能，建议多打打篮球或者爬山，户外活动能增强我们神经系统的敏捷性，尤其是生长阶段的同学们，这个你一生都会受益的。身体是革命的本钱，朋友会离去，双亲会老去，今后在人的一生中始终陪伴着我们的就只有我们的身体，在生长的黄金阶段化点时间锻炼是比任何事情都要划算的，国外都是下午3点之后就是学生的自由活动时间，学习再好，金钱再多，身体不好也白搭。欧洲有句谚语“健康的乞丐比生病的国王更幸福”，身体好了，才有精力和体力做我们认为值得做的事情。
最后，运动贵在坚持，只要持之以恒，肯定会有效果，祝你成功~~！！！！！