1.提臀和夹臀
这个方法比较简单实用，就是我们在日常生活中闲暇的时候就可以用到。具体方法是我们的臀部夹紧放松，前后移动。重点是夹紧放松3秒钟，每次抬起我们的臀部30次或者3分钟，一天可以10次，非常有利于我们臀部的保养和弹性恢复。
上下蹲下
提臀后可以选择做深蹲40分钟，可以达到收紧臀部的效果。深蹲要有节奏感，双手叉腰或者伸直放平，一次30个，每天早中晚三次，这样会让我们的臀部肌肉更强壮。
扭动臀部，伸直臀部
这个方法在日常生活中很简单，但是效果很明显。具体做法是扭臀翘胯45度，来回反复。双手可以叉腰或者自由摆动，每天50次，早晚各两次，对臀部很有帮助。
4.鸭步
双手抱头，蹲下，像鸭子一样跨腿向前。这里的重点是你起不来。行驶距离在8米左右时起身，每次重复5次，每天1次，对你臀部的圆润起到相当大的作用。
单膝跪地
就像求婚时男方单膝跪地，然后起身换另一条腿，双手放在腰上，每天锻炼两次，每次20分钟，对整个美臀都有作用。
6.侧躺，抬起腿
侧卧，45度抬腿放下20次，然后换另一侧运动，每次30分钟，每天1次，可以达到收紧臀部的效果。
7.爬楼梯
爬楼梯有很多好处，可以燃烧卡路里。另外，如果一次踩两级楼梯，可以带动大腿和臀部收紧臀部。
时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上锻炼时间自定。一般下班后，稍微准备一下就可以开始运动了。工作前三个小时，可以补充一点碳水化合物，这是主食，因为你吃的碳水化合物完全储存成糖原需要三个小时左右，就像食物贴里说的那样。)周末锻炼时间可以随意。