从组织结构来看，梨形身材属于明显的深层脂肪堆积，女性产后特别容易产生。而所有肥胖的瓶形体都是在青春期逐渐出现的。要改变“梨形”、“瓶形”身材，不仅要坚持“四少一多”(少炒、少油汤、少脂肪、少酱、多蔬果)的健康饮食新理念，还要调动我们的腰、腹、腿，这样不仅能锻炼身体，还能部分塑造自己！
打造平坦的小腹
躺在床边，让臀部垂在下方，弯曲膝盖，让大腿位于腹部上方。双手伸直放在身体两侧，手掌放在臀部下方。然后腹部要用力从1慢慢数到10，双腿向前伸直使身体成一条直线，然后以数到5的速度屈膝，大腿回到原来的位置。
这个运动可以消除腹部多余脂肪，收紧腹肌。对小腹肥大的人尤其有效。
注意:做上述动作时，要放松背部、肩部和手臂，感觉腹部在发力。做腿部拉伸时，脚趾必须朝上；双腿伸直时，注意保持身体平行。
练出纤细的腰
这套动作会锻炼到所有的腹肌，尤其是斜肌和下背部。做动作的时候注意收紧臀部。
从左边开始，趴在床上或地板上，用胳膊和脚支撑全身的重量，就像做俯卧撑一样，让大腿、臀部和躯干离开地面。然后大腿慢慢向外伸，右脚重叠左脚。把你的右手放在你的头后面，手肘和肩膀在一条线上。慢慢向前弯曲，然后慢慢回到起始位置。重复3到5次，然后换方向。
打造结实的大腿
大腿内侧是很多女性最头疼的地方，因为脂肪堆积最常发生在这里。其次，大腿外侧和膝盖以上也是脂肪堆积的高危区域。无论是什么类型的大腿肥胖，都需要一些保养动作来促进血液循环和淋巴系统的畅通。
平躺，尽可能抬高双腿。
用手掌托住腰部，保持肘部弯曲90度，蹬自行车时双腿正对上方。和骑自行车一样，是弧形运动，要避免用力踢起来。
一蹲一站美腿法:双脚分开与肩同宽站立，脚尖前倾，双手各持一个哑铃；数到5时，慢慢下蹲，使大腿和小腿呈90度弯曲，呈马步蹲下；数到10时，慢慢起身，减速夹臀，用大腿使身体站直。
逐一锻炼肌肉:坐姿，上身挺直，双腿伸直，闭合。第一步，把右腿放在伸直的左腿上。然后用手抬起腿，尽量靠近身体；保持这个姿势10到15秒，然后放松，再换左腿。可以根据个人情况反复做，以不太累为准。
塑造纤细的小腿
经常让腿自由行走，多走楼梯少坐电梯，偶尔穿低跟鞋，对美化腿部有很大帮助。
将杠铃放在颈后，双脚打开，脚尖稍微向内或向外扣。尽量收缩小腿肌肉，尽可能抬高脚跟，彻底收紧腓肠肌，提脚跟时吸气。然后静止一秒钟，放下脚跟，呼气。可以反复做。