糖是人体的主要能量来源，维持人体的正常运转离不开糖的摄入。
但糖摄入过多会导致一系列问题，不仅会导致肥胖和情绪障碍，还会加重肠易激综合征和肠道细菌过度生长，引起腹胀等消化道症状。
当血糖，即血液中运输的葡萄糖升高时，会导致水分流失，电解质紊乱，抵抗力下降，营养缺乏。特别是对于已经确诊为糖尿病的患者，很容易引发肾功能受损、神经病变、眼底病变、心脑血管疾病、糖尿病足等严重疾病。
血糖的主要来源是食物中的碳水化合物。很多人出于健康原因“限糖”时会反复测量食物的碳水化合物含量。
但单纯根据碳水化合物含量来指导饮食是不合理的。碳水化合物包含三种元素:碳、氢和氧。即使不同食物的碳水化合物含量相同，只要碳、氢、氧的比例不同，血糖的波动就可能大相径庭。
在这种情况下，食物血糖生成指数(GI)被提出。食物的血糖生成指数表示含50 g碳水化合物的食物与葡萄糖或白面包相比，在一定时间后引起血糖反应的相对能力。简单来说，GI是衡量不同食物碳水化合物对血糖影响的指标。
根据GI值，科学家将食物分为不同的等级。GI 70是高血糖食物，55 GI 70是中血糖食物，GI 55是低血糖指数食物[1]。
高GI的食物进入人体后，消化快，吸收率高，能迅速进入血液引起高血糖高峰；随后，胰岛素快速增加导致血糖快速下降，血糖变化剧烈。而低GI食物消化慢，吸收率低，对血糖影响相对较小，有利于控制血糖[2]。
科学家进行了65，438+06单次人体试验，研究表明[3]，与低GI饮食相比，65，438+05试验发现，高GI饮食后，人体感觉不那么饱，更加饥饿，从而自愿摄入更多食物。这种高血糖和高饥饿的“强强联合”有1+1 >:2的作用，往往使高GI饮食发挥作用的人群的血糖进入恶性循环。越吃越容易饿，越饿越想吃。长此以往，你的健康会令人担忧。
在中医理论中，甜味属于五味范畴，暴饮暴食五味会造成人体内部失衡。甜食性软慢，气滞虚弱。入中焦脾胃后难以到达上焦，但随谷气停留在胃中，使胃软而慢，易使人饱胀而闷。《苏文通奇天论》云:“味太甜，心满气喘，色黑，肾不平衡。”《苏文五脏根片》云:“吃多了甜食会导致骨痛，这也是五味之伤。”所以魏巍教授经常教导患者，饮食不能过肥过甜过稠。
因此，鉴别食物的GI水平非常重要。笔者查阅了中国疾病预防控制中心的权威数据，整理了210常见食物的GI值，供大家参考。
前一部分笔者将重点介绍一些典型的食物，文末附有全部210种食物GI表，供读者参考。
可以先收藏起来，以便以后仔细看。
米饭
从种类来看，糯米>糙米>；大米>小米的GI值。从烹饪时间来看，烹饪时间越短，GI值越低。
在糯米中，直链淀粉越高越好。直链淀粉是一种多糖链，常代替脂肪添加到食品中，使原本高糖高脂的食品变成低糖低脂的健康食品，可作为糖尿病患者的理想食品。
单纯的白面粉馒头属于高GI食品，而玉米粉或荞麦粉做的馒头会成为中等GI食品。
面条是很多地区人民的主食，不同种类的面条GI值相差很大。强化蛋白质、添加全麦面粉的硬面不太容易引起血糖变化。
与精制白面包相比，含有纤维和麦粒的面包更不容易引起血糖波动，而且因为麦麸往往更容易引起饱腹感，所以我们推荐麦麸粗粮面包来控制血糖。
同一种食物不同的烹饪加工方式会影响其GI值，这在淀粉含量高的土豆中尤为明显。一般来说，与烤土豆相比，煮土豆的GI值更低，引起的血糖变化也更小。需要注意的是，虽然油炸薯片的GI值相对较低，但油炸食品往往含有较多的盐和脂肪，对高血压、高血脂患者不利。油炸薯片的酥脆质感，常常让薯片爱好者“欲罢不能”。他们在剧院吃，饭后吃，甚至在学习前吃，可能会不自觉地吃很多，时间久了会对身体造成负担。所以一定要注意薯片的摄入。
水果味道鲜美，含有大量人体所需的微量元素，深受大家喜爱；因为它含有大量的糖，很多人都害怕。事实上，不同的水果对血糖的影响是非常不同的。香蕉、苹果、柚子和樱桃中含有的碳水化合物对血糖的影响都相对较低。菠萝更容易引起血糖变化。
也有很多朋友觉得水果存放不方便，喜欢买水果罐头放在家里，以为可以起到类似新鲜水果的作用。事实上，水果罐头的GI值普遍高于同类新鲜水果。考虑到罐头食品可能含有一定量的防腐剂，以延长保质期；以及水果在生产和储存过程中维生素的氧化降解，大量有益成分流失。我们不建议经常用水果罐头代替新鲜水果。
喜欢喝芬达的朋友注意了，芬达饮品的GI值在饮品中名列前茅。芬达作为一种液体，能迅速进入小肠被人体吸收，血糖上升的高峰比其他食物更早，容易在短时间内引起血糖波动。
仅仅看血糖的GI值就够了吗？
很多人可能会疑惑，可乐怎么可能，GI指数怎么只有40.3？据说容易升血糖的粥GI比米饭低。放心吧，数据没有错。可乐和粥确实是单位碳水化合物血糖反应低的饮料，但这并不妨碍它们是血糖的敌人，具体原因涉及到GI的计算方法。食物对血糖的影响要参考除了GI以外的其他指标。
由于篇幅原因，笔者将在下篇文章中详细介绍。