每周2-3次，每次30-60分钟，心率要控制在(220-你的年龄)x80%左右。
2.力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.拉伸目标肌肉(静态拉伸)
腿腹训练第一天:腿部训练有利于全身肌肉长度。
坐姿抬腿4组x10-12次。
史密斯深蹲4组x10-12次。
腿部卷曲4组x10-12次。
吊抬腿4组x15-20次。
仰卧起坐4组x15-20次
斜仰卧起坐4组x15-20次。
仰卧扭转仰卧起坐4组(x15-20次)。
健身球腹部卷4组x15-20次
抬腿卷腹4组x15-20次。
反腹卷4组x15-20次
传统卷腹4组x15-20次
胸肩训练第三天:
横卧杠铃按4组x10-12次。
卧姿哑铃按4组x10-12次。
向上倾斜哑铃按4组x10-12次。
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次。
坐哑铃飞鸟4组x10-12次。
坐式哑铃推举为4组x10-12次。
站立哑铃飞鸟4组x10-12次
站立哑铃侧举4组x10-12次。
第五天背部训练
哑铃单臂划船4组x10-12次
哑铃弯腿硬拉4组x10-12次。
罗马椅单口站立:4组x10-12次。
丁字杆赛艇4组x10-12次。
4组宽握引体向上x10-12次。
屈腿硬拉4组x10-10次。
4组颈椎前路下拉x10-12次。
第7天双头和三头训练
坐哑铃交替弯曲4组x10-12次。
单臂哑铃颈背臂屈伸4组x10-12次。
哑铃臂举4组x10-12次。
哑铃单臂弯曲4组x10-12次。
E-Z杠杠铃弯曲4组x10-12次。
压绳4组次:x10-12。