这张图分的很清楚。训练胸的结构你一眼就能看清楚。胸部的形状更多是由自然基因决定的。有的人胸圆，有的人胸方。这些你不用担心。只要你把胸变大，视觉冲击是一样的。
让我们从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的区域。一般来说，我们的上胸比较弱，而下胸的力量比较大，所以需要优先进行上胸的训练，当然下胸也不能忽视。下胸的大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以大大降低运动损伤的概率，让你的训练效果最大化。正确的热身应以关节为主，注意关节功能。关节是产生运动的关键和脆弱的结构。2.从上坡训练开始。
你可以使用杠铃、哑铃和史密斯机进行向上倾斜的卧推。从斜角开始，可以用比较大的重量刺激上胸的肌纤维，使其大幅度增长。
3.卧推时尽量收缩峰2-3秒。
当你在卧推上向上压的时候，压到相对高点后，在收缩峰值处停留2-3秒，多做刺激，让你的手臂在卧推动作中始终保持内收状态。
使用哑铃
哑铃轨迹比较灵活，可以根据自己的感觉改变角度而不局限于一个角度，多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉。注意不要锁定肩关节和肘关节。
培训建议行动:
向上倾斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和整个区域。
协同肌:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐在倾斜的土墩上，双脚自然分开踏地，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，背部保持挺直，收紧肩胛骨，肩带下沉，眼睛定位在杠铃正下方，双手握住杠铃。握距为1.5倍肩宽。
动作过程:准备吸气。呼气，将杠铃推至锁骨上方右侧。注意不要锁住肘关节，保持腕关节中立。吸气胸大肌控制大臂将杠铃降低到胸部以上2-4指的高度。大臂平行或略低于背部，小臂垂直于地面。呼气胸大肌将杠铃推至初始位置。不要锁定肘关节，保持腕关节中立。重复动作，保持呼吸频率在2-4。
错误动作:耸肩，晃动身体，站得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。
向上倾斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度。
协同肌:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐在斜板上，双脚分开，脚踏地面，弯腰双手握住杠铃，将哑铃放在大腿前，慢慢躺下，将哑铃放在胸前，保持骨盆中立，收紧腹部核心，挺直背部，收紧肩胛骨，沉下肩带，保持胸部直立。
动作过程:准备吸气。呼气，将哑铃推至锁骨正上方。不要锁定肘关节。保持腕关节中立，拳头和眼睛相对。胸大肌吸气控制大臂打开身体两侧的哑铃。注意大臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂与地面垂直，腕关节中立，拳头与眼睛相对。呼气胸大肌将哑铃推到起止位置，重复动作。
错误动作:耸肩，晃动身体，站得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。
向上倾斜的哑铃鸟:
目标肌肉:胸大肌上束的内外线条和轮廓。
协同肌:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐在平坦的长凳上，自然地双脚分开踏地，弯腰双手握住哑铃，呼气将哑铃放在大腿前侧位置，挺胸，收紧肩胛骨，沉下肩带，慢慢平躺，将哑铃举至胸前，保持骨盆中立，收紧腹心，保持背部挺直。
动作过程:准备吸气，呼气，将哑铃放在锁骨正上方。注意肘关节不锁，腕关节中立，拳头中心相对，哑铃互不碰。同时吸气胸大肌将哑铃向身体两侧打开。主臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节。肘关节角度为100-140度。哑铃与地面平行。呼气胸大肌向上环绕哑铃至锁骨正上方位置。不要锁定肘关节。腕关节保持中立位，拳头和心脏相对。重复动作，保持呼吸频率2-4秒。
错误动作:包括挺胸、耸肩、抖身、腰背抬得太高、肩外旋、