行动一,先从简单的开始。请平躺在地上,膝盖弯曲,双脚着地。然后臀部最大限度的站起来(最好直到腰和大腿在一条线上)然后向后倒。3组重复这个动作20次。
动作2:侧躺在地板上,用手肘支撑上半身,弯曲小腿。向上的腿是直的,与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次。
动作3:如图所示,请侧卧在地板上。你的膝盖与上半身成90度角。抬起大腿,然后放下。注意你的两只脚总是在接触。2组重复这个动作30次。
动作4跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意保持背部挺直。然后将右脚向后向上抬起,收回。每条腿重复该动作2组,共20次。
动作5:坐在地板上,双腿并拢伸直。双手放在臀部后面,吸气时身体呈直线抬高,尽可能长时间保持这个姿势。可以明显感觉到臀部的肌肉在用力。慢慢回到坐姿,呼气。2组重复这个动作20次。
动作6这个动作大家应该都很熟悉,既能锻炼臀部,又能锻炼大腿外侧。请侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。弯曲右腿膝盖,伸直左腿,抬起放下。做这个动作时,请伸直脚趾。每侧重复3组20次。