首先，运动要有计划，比如每组做多少个动作，每组做完后休息多少时间。一般比较合理的一组12动作，中间休息30秒做下一组！按照这个规律开始锻炼是合理的！我平时做俯卧撑，跪姿，9组，宽距，中距，窄距三组！做完9组，休息两分钟！然后卧推和哑铃鸟同上做9组！对于腹肌，可以百度一下腹肌开膛手，一组11个动作，339个动作，但是强度很大，很难第一次就完成，但是不要着急，慢慢来！
下面附上一张照片！虽然不是大神，但是从102 kg到122 kg效果还是很明显的！健身需要毅力和坚持，不然别人说再好也没用！最后，希望我说的能帮到你！