方法1编辑和建立你的臀部肌肉1负重深蹲。站直，双脚分开，与臀部同宽。屈膝，慢慢坐起来。保持背部挺直，膝盖高于脚趾。暂停1-2秒，然后慢慢抬起脚跟，回到起始位置。
从下蹲姿势开始，像蹲一样握住臀大肌，然后放松到起始姿势。
重复20次，做3组。
改变:加强下蹲姿势，用哑铃或杠铃增加重量。使用哑铃，双手握住1，放在腰上或背在肩上。如果你用杠铃来平衡肩膀。
做深蹲。藤蔓图案。双脚分开站立，骨盆会变宽。屈膝慢慢坐下。你的脚后跟会加速。最后，当你到达起始位置时，你的腿向前伸展，伸出你的手臂来帮助你保持平衡。把你的腿和胳膊放回起始位置。
每边做3组812重复。
切换前所有重复的单边腿。
跳远时保持双脚与肩同宽，背部挺直。然后，屈膝，坐在自己的位置上，通过脚尖离开地面，爆炸，在出发位置上升跳跃，立即进入下一个重复。
保持你的膝盖完全活跃。
第三组做了8-12次。
做弓步来锻炼你的大腿后部肌肉和大腿。背部挺直，双脚分开，与肩同宽。把你的右腿放在前面。然后，弯曲膝盖，与右膝成90度角，脚踝和左膝指向地板，确保右膝不脱出。脚尖暂停1-2秒，然后通过左脚跟回到起始位置。
二十做三组弓步和深蹲。
将弓步膝中的代表全部或全部替换为1，然后切换到另一条腿。
变化:做一个侧踢，从侧面而不是前面走出来。向右走，右膝弯曲成90度角。确保你的膝盖向外，通过你的脚趾，保持你的左腿伸直。然后，抬起右腿，回到起始位置。
做一个桥，锻炼大腿后侧的肌肉。背部着地，弯曲膝盖，将手臂放在身体两侧。收紧你的核心肌肉和臀部，然后慢慢将臀部抬离地面，朝向天花板。用一条从膝盖到肩膀的直对角线检查你的身体。暂停1-2秒，然后慢慢放低臀部，下垂到地面。
用你的手臂来帮助你保持平衡。
做10次，做3组。
6在向下的位置踢腿。撞屁股美人把双手和膝盖放在地上，双手放在你的肩膀上，膝盖放在你的臀部上。确保脊柱挺直，双腿弯曲90度。抬起右腿，与地面成90度角。你尽可能抬高你的腿和臀部。然后，放下腿，回到起始位置。
增加阻力，使用脚踝沙袋。
第三组做了8-12次。
变化:踢腿站立，挺胸，双脚分开，骨盆同宽。1抬起一条腿，踢它。收紧臀部，拉腿。然后，臀部放松，双腿放回地面。
做7步抬起膝盖，锻炼大腿后侧的肌肉和大腿。挺直你的背。前面结实的箱子大约1英尺(0.30米)，你的膝盖和你的臀部同宽。它在踏板箱的右边。抬起左腿至膝盖至胸部，然后放下至地板。在步骤框中，返回起始位置，重复上述步骤。
做3组，每边重复8-12。
每周做三次臀部锻炼，休息一天。你会圆你的屁股，增强你的肌肉，也就是你的臀大肌。让你的屁股明显变大需要时间。你会在看到一点点改善后很快开始锻炼臀大肌。你在锻炼，做深蹲，深蹲，跳深蹲，弓步，桥接，单腿后座力，提举和用膝盖运动抬高的台阶。做3组，每组动。
每个设置的重复次数取决于你当前的锻炼。比如你可以做20个弓箭步，但是每10桥只能做一次。
休息至少1天。对接训练会恢复和重建肌肉。休息是必要的，因为重建一个更大的对接关节是增加肌肉大小的原因。
可以做心肺运动或者其他工作，让肌肉得到休息。
例如，你可以每周一、三、五做臀部练习。
方法2
做有氧运动。用对接爬楼梯，同时提高心率。爬楼梯对一个漂亮的屁股来说是一项伟大的工作。你的全身包括你的臀大肌。再加上会加快你的心率，所以是很好的有氧运动。使用梯子机器或机器或上下楼梯，并在整个过程中保持锻炼。
比如你的目标是每天做30分钟有氧运动，那么你可以爬楼梯30分钟。
改变:跑步、慢跑或爬楼梯，增加运动强度。
你的跑步机在斜坡上。你会在散步和慢跑后工作，但是当你在高处行走时，如果你在斜坡上工作，你会看到更明显的效果。在仍然保持适当形式的同时，尽可能把躺椅抬高，你的臀部会更高。
不要把平台抬得更高，一定要把握住。走路或慢跑时最好挥动手臂。
在周围的山上轻快地散步或慢跑。当你上山时，有一些凸起的表面。然后，改善臀部，带你去户外做有氧运动。倾斜自然或人造的山丘，快走或慢跑，以提高你的心率，同时提高你的臀部。
穿背心负重，增加运动强度。
或者慢跑20-30分钟。
做休闲运动，锻炼腿部和臀部肌肉。大量的运动，包括锻炼，可以增强你的臀部。此外，运动是实现你内心目标的好方法。与体育接轨，享受比赛的乐趣，同时获得成绩。以下是一些不错的选择:
快跑
范围
游泳
体育馆
滑雪
排球
足球
曲棍球场
啦啦队
为了身体健康，每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。为了保持健康，你的身体需要经常锻炼。每周五天做至少30分钟的有氧运动，达到每周锻炼的目标。你可以在一个时间段内完成所有的练习，也可以分成10-15分钟，在一天内分散完成。
适度有氧运动的例子包括快走、低强度有氧运动和游泳。
比如你可能要走15分钟，然后在午饭和晚饭后中断。
改变:如果你喜欢像跑步或者跳舞这样的高能量有氧活动，你只需要75分。
方法3
调整饮食习惯。每天至少喝一杯11.5液体(2700)，多喝水。(2700)，女性至少需要11.5杯的水，男性至少需要15.5杯(3.7L)的茶和水。增加液体摄入，多喝开水、果汁或运动饮料。此外，多吃蔬菜和水果，它们含有水分。
如果你非常活跃或者出汗很多，那么你可能需要增加水分的摄入。
从无脂肪蛋白质中获取35卡路里，帮助建立肌肉%。所选择的蛋白质来源是家禽、豆类、鱼类、豆类、坚果、肉类替代品和低脂乳制品。在一天中的每一餐和零食中添加蛋白质，这将有助于你重建肌肉。
如何计算自己需要多少克蛋白质？摄入35%的热量。然后，将1g蛋白质中的卡路里数除以4。比如%=700，如果你吃了2000卡路里，那么你把2000乘以35。然后，设置700/4=175。你需要175g蛋白质。
例如，你可能早餐吃酸奶，午餐吃金枪鱼和杏仁，晚餐吃烤鸡。
3制造40%热量的碳水化合物(碳水化合物)。人体消耗碳水化合物作为燃料，但只有碳水化合物不一定相等。人们发现，这些复杂的碳水化合物，如蔬菜和全谷物，会慢慢分解，从而提供稳定的燃料，并不会阻止我们的血糖。另一方面，简单的碳水化合物(如糖、加工过的谷类产品和烘焙食品)可以阻止我们的血糖，并快速燃烧。获取碳水化合物、蔬菜、谷物和水果。
要找到你需要的碳水化合物的量，取你热量的40%，用1克碳水化合物除以4卡路里。如果你吃了2000卡路里，你乘以200040%=800。那么4/800=200。你需要200克碳水化合物。
例如，你可以把燕麦片和酸奶放在一起，吃沙拉午餐，吃苹果，吃烤蔬菜和藜麦作为晚餐的配菜。
45%的热量来自脂肪。你的身体也需要脂肪来保持健康和重建肌肉。食用橄榄油、菜籽油、杏仁、开心果、核桃、鳄梨和含有不饱和脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、比目鱼和鲭鱼。作为健康脂肪添加到饮食中。
找出你每天需要多少脂肪，你吃的热量的25%，然后除以9。这是因为每克脂肪含有9卡路里。如果你吃2000卡路里/天，你乘以2000x25%=500。那么500/9=55.5。你需要大约55克脂肪。
比如早餐可以把碎核桃撒在酸奶上，午餐可以用橄榄油沙拉，杏仁当零食吃，晚餐和烹饪可以用橄榄油或菜籽油。
避免吃加工食品和糖，因为它们缺乏营养。处理含糖食物和饮料中的卡路里，这样它们就不会帮助你实现目标。尽量减少或消除饮食中的摄入。这将有助于你更快地取得成果。
例如，避免盒装零食、糖果和烘焙食品，如调味苏打水和咖啡。
它可以适量吃你喜欢的食物，不要觉得你要放弃所有你喜欢的食物。