上身挺直，双脚分开，与臀部同宽。膝盖微微弯曲，右腿向右前方伸展，触碰脚趾(臀部不要动)。然后收紧臀部和大腿的肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再旋转为止。注意腰和肩膀不要动，右脚跟不要落地。保持姿势5秒，然后收回腿换左腿重复动作。
2、非常性感的美臀姿势——单腿深蹲运动
双腿分开，与肩同宽，上身挺直，双手叉腰。右脚离开地面，当身体平衡后，慢慢降低重心，挺胸，收紧臀部肌肉，以半蹲姿势将臀部尽量向后推。保持姿势2秒，回到起始姿势，换左脚重复动作。注意右腿弯曲很多，但是不要脚尖着地。必要时可以双手扶着椅子保持平衡。
台阶运动——最便宜的方法
面向楼梯站立，双脚分开，与肩同宽。向前伸展双臂，与肩同高。抬起左脚，让膝盖和小腿形成90度角，然后让整个左脚的脚掌平放在台阶上。接下来，抬起右腿，推下一段楼梯。注意整个动作中腿部发力的方向，不要向前。
4.在床上低头——适合懒MM。
平躺，两腿分开，与肩同宽，膝盖弯曲，双脚着地。保持双臂伸直，平放在身体两侧。以脚底和肩膀为支点，收紧小腹和臀部肌肉，身体向上抬起，保持膝盖与肩膀平齐2秒钟，然后放松，回到起始位置，重复动作。起床的时候可以适当调整呼吸，注意下巴，眼睛要直。
5、踢腿练习——简单易行的美臀方法
双脚分开，与肩同宽，站在同一台阶上。手掌放平，手臂伸直，在第二级台阶上支撑，使头部与臀部平齐。然后弯曲左腿，向后伸直，伸直，整个身体呈“I”字形，收紧臀部和大腿的肌肉，慢慢伸直右腿。保持姿势3秒钟，放松，回到起始姿势，重复动作。
6、弓步运动——让PP向上倾斜
上身挺直，双手叉腰，右腿向前迈一大步。同时身体重心降低，同时左腿弯曲，脚跟抬起，脚尖蹬地呈弓步。然后跳跃，同时交叉双腿。注意保持上身挺直，重心尽量低，不要太快跷二郎腿。10次为一组，重复组动作之间休息5秒。
强度调整
简单:如果你第一次接触健身带或弹力绳，可能不适合它的弹性，所以第一次做1-4的动作时，不要把健身带或弹力绳绷得太紧。
难度:如果你觉得完成这组动作很容易，可以选择弹性大的健身带或者弹力绳，但是刚开始的时候不要运动太大，以免肌肉拉伤。