散打的防守进攻需要下盘的稳定性。古代要练武术站桩，也能增强气感。外面练筋骨，里面练呼吸。中国古代以内训为主，如太极或易筋经，都有相应的心法。如果楼主以健身为主建议，学易筋经，一个不要太复杂。如果你专注于武术，那么你就要练习，力量是保证，气是杠杆，可以让你更好的控制(看了龙珠你大概就能明白，虽然是漫画，只是说说而已)。
手是两扇门，你用腿打人。我建议楼主先练下盘的稳定性和节奏。练习时间的长短没人能回答你，看你的身体状况和吃苦的意愿。练武要三年，受不了三年的人，再学什么拳都没用。如果你考虑别人，你会被按在地上。你还放屁。
俯卧撑的训练一定要有强度和速度，也就是爆发力(力量乘以速度)是一定的，所以不要低着头做，平着做，举着做，倒着做，慢慢加强，控制好节奏，不要憋气。仰卧起坐也一样，直到可以倒挂，腹部练习也可以从两头做，还可以训练协调性。不建议深蹲，很容易受伤，而且会影响速度。半蹲还可以，重量不要太重。慢慢加。
最后，热身很重要。训练后一定要灵活，防止受伤和肌肉僵硬。以上是根据我的经验写的，没有抄袭。希望楼主不要纠结一些细节，练一下就好，方法有很多。