有小蛮腰和漫画腿不容易。我们应该根据自己的情况选择合适的方法。细分来说，如果是以减脂为主，需要大量的有氧运动才能达到效果。针对性的力量训练不宜过多。如果是以塑形为目的，就需要有针对性的力量训练，辅以有氧训练。简单来说，有氧训练和力量训练都是必不可少的，只是主次而已。
无论是有氧训练还是力量训练
训练和选择开展方式都需要根据自身情况制定不同的方案。一般来说，有氧训练的时间不会超过40分钟，运动时要把握好自己的心率，让自己保持最佳状态。力量训练的话，场地和时间的限制不是特别严格，根据你的训练目的和身体状况来制定计划。
如果是新手，可以选择一些简单的动作进行训练，比如仰卧单膝跪地或者仰卧交替抬腿。这些都是简单的训练动作，主要针对腰腹部臀部腿部，比较适合没有训练基础的朋友。接下来我给大家推荐一些难度较小的训练，对臀部和腿部肌肉有很好的塑形作用。
动作一:仰卧，屈膝，交替摆动双腿。先仰卧在地上，让背部和头部紧贴地面，手臂伸直在身体两侧，防止身体借力。然后双膝并拢，使小腿与地面平行，大腿与地面垂直。保持上身姿势不变，然后向下摆动一条腿，摆动过程中保持膝盖弯曲。在顶点位置停一会儿，再换到另一侧交替抬腿。一组训练可以做30次。
动作二:先仰卧在地上，将肩膀和头抬离地面，让臀部和下背部贴着地面，手臂向上伸直。固定颈部，双腿并拢伸直抬起使其与地面垂直，然后用腹部力量卷起上半身。同时，尽量让双手接触手臂，在心尖处停一会儿，然后恢复，继续训练。一次训练就是十五次。
动作三:坐在瑜伽垫上，屈膝收腹，双腿伸直微抬，上身微微后仰，手臂弯曲，双手放在臀部后面，控制身体的稳定性。然后双腿向前抬起膝盖，上身尽量向前卷起，让膝盖接触胸部，充分挤压腹部。在顶点停留一段时间，然后慢慢恢复再连贯训练。一次训练就是十五次。
动作4:屈膝支撑臀部。首先，侧着支撑臀部。弯曲小臂使前臂贴地以稳定身体。双腿屈膝，使大腿与小腿垂直，膝盖为支点。保持身体在一条直线上，然后用腹部力量抬起臀部和腹部，在顶部停下来，压着臀部重复训练。一次训练就是十次。
动作五:背部支撑，屈膝抬腿交替进行。首先，仰卧在瑜伽垫上，双臂放在身体后面，手指指向脚步，双腿并拢，向前伸直。身体保持一条直线，上身姿势不变，然后单腿向上弯曲抬起。到顶的时候稍微停顿一下，然后回到另一边训练。如果想加强训练效果，可以在大腿根部加一根弹力带，利用弹力带的阻力来加强训练效果。一次训练进行20次。