你的体重比较大，看来以前没有坚持锻炼，这倒不是问题，只要你每天能保证1个小时左右的训练时间，长期坚持，成绩一定会提高。
1000米属于中长跑，中长跑要求你有良好的耐力和有氧代谢能力，而耐力和有氧代谢能力必须通过长期持续的训练才能提高。
先讲一下中长跑的技术动作要领，中长跑的整个过程，要求步伐轻盈，摆臂有节奏。整个跑的过程都是全脚掌落地，腿不必象短跑那样抬的太高，但蹬地动作一定要明显，手臂要配合腿部的动作摆动，幅度不用太大，以肩轴，以身体正中为中心线，前后摆动就可以。在跑的过程中，无论你的体力状况如何，都要坚持这个标准姿态。
其次讲一下呼吸的问题，中长跑一般采用三步呼吸法（也可以采用两步呼吸法），也就是说跑三步一吸气，然后跑三步一呼气（吸气的过程持续三步，呼气的过程持续三步），吸气要深，呼气要充分。要用口鼻呼吸，不能大张口呼吸，无论你多么疲惫，都要坚持这个呼吸方式。
再就是“极点”的克服，中长跑过程中，由于乳酸的堆积，到了一定阶段，你会出现呼吸困难，全身酸软，抬不起腿，感觉难以坚持下去的现象，这个阶段就是“极点”阶段，每个人都会有“极点”（包括高水平专项运动员），这是不可避免的正常现象，只不过高水平运动员的“极点”来的晚，持续时间短。“极点”到来以后，你要坚持原有的节奏，适当降低步幅，加大摆臂，尤其要注意的是，要坚持三步呼吸法，吸气和呼气要更深一些，绝对不能大张口呼吸，不管多么难受都要咬牙坚持。一般跑上一段距离就会度过“极点”期，进入“二次呼吸”，这时候你会感觉身体轻盈，呼吸也不那么难受了。
最后说说训练方法，中长跑的练习，应该以耐力练习和变速跑练习为主，在1000米跑的过程中，由于体力的问题，以及参加比赛的人速度的不统一，导致你其实是处在一个大变速跑的过程，变速能力，关系到你最后的成绩。你每天有1个多小时的时间，训练时间已经非常充分了，下面根据你的情况给你制订一个简单易行的训练计划。
第一天：2000米变速跑，300米快速（80％速度），200米慢速（50％速度）。
第二天：1000米跑×2，要求速度80％，间歇20分钟
第三天：蹲跳起×5（每组20次，间歇3分钟），1分钟仰卧起坐×5组（间歇5分钟），600米跑×2（80％速度，间歇10分钟）
第四天：3000米匀速跑，要求速度70％
第五天：300米跑×5（要求速度80％，每个300米之间走600米休息）
第六天：休息
上述计划6天为一个周期，长期坚持，注意每次训练前要做做慢跑，拉拉韧带，天气比较寒冷，要注意不要拉伤。这个训练量是比较适中的，希望你能坚持，如果量再小的话，就起不到提高成绩的目的了。如有问题可以问我。
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2000米变速跑是连续跑，在整个2000米的过程中，要300米快跑，200米慢跑，不知道我讲明白没有，必须连续跑下来，不能间断。（2000米变速跑的目的是锻炼你的变速能力和有氧能力，因为快跑阶段要求速度，所以距离还是比较合适的，耐力跑有专门的练习，这个练习的目的并不是锻炼耐力）
可以用嘴呼吸，但不能大张口呼吸，那样会使胸腔紧张，耗费体力，要用口鼻同时呼吸（口要张的小，略张即可）。注意每次练习都要按照这个呼吸方法严格执行，这对你的有氧呼吸能力也是一种锻炼，不能因为难受就改成大张口呼吸了。实在坚持不了可以稍微放慢一下速度，但呼吸一定要严格按照规范来。
很难讲一个月能提高多少，如果你此前长期没有锻炼过的话，还会有一个身体适应期，要看你的体质如何了，但肯定会有比较大的提高（几十秒应该不是问题），贵在坚持。