我一直认为锻炼对健康和身体曲线有好处。面对几个大胖子的闺蜜，现在更是雪上加霜。现在的口头禅是，春天不减肥，夏天就难过。
我正好有几个胸大嘴凶的坏朋友。现在我一怒之下，也时不时的受到伤害。看看你的机场，买一件厚一点的或者大一点的衣服来遮盖它...
我...
然而，忠言逆耳。没有伤害，怎么会有进步？
到了健身房，我让我的私人教练在夏天之前练胸肌。教练哭笑不得。问为什么，说，告诉他们，胸大？你还有马甲线！多补充骨骼肌坚持塑形练习，巩固。夏天，你可以鹤立鸡群...至于胸，不需要多，适当运动就可以拥有。真正的美是对称，关键身体比例更好。反正你考上了，就不用穿大衣服藏丑了。相反，你只要穿适合自己的就行了。
教练说了这么多，我只听懂了一句话，马甲线比大胸好看，然后就过了...，但是我还是需要坚持锻炼来增肌塑形。
哦，先说清楚概念。所谓马甲线，就是平腹的最高境界。没有肥肚子，也有肌肉线条。腹部主要由两部分组成，分别是腹肌和外斜肌，腹肌和外斜肌之间会形成线条。这是马甲线，之所以叫马甲线，是因为马甲线和腹肌的结合看起来像背心。一般女生练马甲线，男生练人鱼线。
好吧，对于目前的练习，我总结一下，丰富理论，结合实践共同使用。也送给有需要的人。首先是几个常识。
很多人在说减肥、腹肌、马甲线、人鱼线的时候，说到力量训练，有的男生会说:我想运动，只是为了腹肌，但是我怕肌肉大了就丑了。
这里指的是很多女生关心的一个话题:肌肉。有的女生会说:我想减肥，我害怕运动。跑步的时候不敢跑太快，怕小腿长肌肉，不好看。
我当时就尴尬了。肌肉这么好练吗？引用黄的一首歌:“事情没那么简单”。
首先，普通肉不是肌肉。"爱不是你想什么时候买就能买到的东西。"同样，肌肉也不是你想拥有的东西，而是你想拥有的东西可以突然拥有。
我认识的健身专家，为了几块像样的肌肉，别说每天各种训练，还得消耗若干个鸡蛋，还得经历各种阵痛来练肌肉。你以为一天跑个三五公里就能把小腿练出大肌肉？这是太爱美还是不想运动的借口？
另外，女性适当长点骨骼肌也没什么坏处。
说起很多女生怕肌肉出问题，身材大的教练笑得好开心。他说:一个人的身材没有肌肉怎么可能美？没有肌肉，身体怎么可能有形而富有？没有肌肉怎么走路姿势轻盈优雅？真是太无知了。
女生踮起脚走路，整个身体的重量都在几个脚趾上，却还是那么轻松美好。教练说，那是因为他们的腿非常强壮。你觉得她们的身材不美吗？你以为腿细到麻杆就好看了吗？的确，修长而略显凸起的小腿曲线很美。不是脆弱的病态美，而是健康的美。我认为这是理想的人体。
调查了20个男生，其中18个认为饿女生给人一种皮肤松弛的感觉，没有运动女生有弹性。最重要的是健康。我宁愿要一个充满活力，有点肌肉的女孩，也不要一个软绵绵，抵挡不住风的女孩。
一个男生觉得，看个人审美吧，感觉皮肤柔软就好。
一个男生觉得女生懒，为什么要暴露？就是懒的带他们去运动……这个答案太受男生欢迎了，那你为什么不上天呢？
我想，即使你没有一张漂亮的脸，即使你说话很温柔，你的身体也应该充满活力才能伟大。
传统观念是:我在减肥，应该少吃点。这并不全是错的。毕竟人们常说减肥成功靠的是70%的饮食和30%的运动，所以减少摄入量的说法并没有错。然而，身体一天所需的营养和热量并不在乎你是否在减肥。如果摄入不够，增肌是不可能的。
每个人的基础代谢率不一样，只是一味的少吃，不足以提供身体所需的营养和热量，但是每天的消耗还是那么多。为了保证身体的功能，需要储存脂肪，降低身体的基础代谢。长此以往，你的基础代谢会下降，吃的东西会变少。
这是长期减肥的人的烦恼。吃多了容易胖，然后他们就陷入了一个死循环:忍不住多吃→胖→少吃减肥→多吃胖→少吃减肥…
终于，我忍不住了。你做梦去吧。如果我不减肥，我会变胖的。长此以往，也对身体、肾脏、肠胃造成了很大的负担。
其实只要肌肉比例高一点，燃烧卡路里的速度就会快一点。但是肌肉真的没那么长，需要力量训练。如果你只是跑步和骑健身车，你的肌肉不会被刺激生长。肌肉生长经历破坏→修复→恢复→生长→再次破坏，所以要长肌肉，还是需要一定的力量训练。
只要你有足够的肌肉，就不用饿着肚子减肥。所以最好的办法是不要让基础代谢下降，而是要提高(就是可以多吃不胖)，但是提高基础代谢并不容易。只有足够的肌肉量才能帮你做到这一点，这需要各种训练。
对于增肌计划，很多人问为什么增肌和减脂要分两个阶段进行？根据教练多年的经验，两个计划同时进行时间太长，安排饮食和训练计划需要更多的时间和精力。如果你不是职业选手，那么你很可能跟不上计划。所以观点是增肌和减脂是作为两个独立的阶段进行的。标准体重的女生可以增肌。
很多人喜欢钻研减肥的小偏方，不如了解食物和运动的热量和营养。
因为经常看到有人在节食，吃饼干，突然觉得天在滚动。不知道100g饼干有四五百大卡吗？四五百大卡是什么概念？形象地说，以10km/h的速度慢跑一整小时，消耗的热量只有300到400卡。如果你吃了这袋饼干，你就不能在操场上跑十圈了。
更糟糕的是，饼干和蛋糕通常充满了油和不健康的饱和脂肪。如果吃这些东西，脂肪转化率应该不会太高。不如吃一碗生米饭配两个菜。热量差不多，但是营养更好，不用饿肚子。
所以要减脂塑形，首先要健康饮食，平衡最重要。如果不是特别胖，不需要节食。尤其是蛋白质，是练肌肉的必须品，这也是为什么很多运动的人买蛋白粉或者多吃鸡蛋，其实是提倡循序渐进，科学饮食的原因。
练肌肉是每个喜欢健身的人都热衷和追求的。首先，为了增肌，你必须摄入大量的热量和蛋白质，这是最常识，所以在增肌的过程中难免会增加一些体脂。但只要合理掌握科学方法，脂肪的增长还是可以控制的。所谓“三分练七分吃”，也是不容忽视的。
人体消耗的总热量大于消耗的总热量。
要有足够的热量，首先要搞清楚自己身体每天需要的总热量，然后在此基础上增加5%-20%的热量。可以随着体重一步步增加热量摄入。你会发现热量很多，一日三餐不现实。所以想增肌的人把总热量分配到5-6餐。工作忙或者吃不下很多东西的人，可以用带水果的蛋白粉饮料作为正餐，让身体肌肉的蛋白质中的氮处于正平衡状态，从而持续维持同化状态，否则全身肌肉都会处于分解流失状态。每天5-6餐，可以稳定地为你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复。
大量的蛋白质。
肌肉生长需要摄入足够的原料。为了满足肌肉生长，蛋白质的摄入量要达到1.6-2g /kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌，控制脂肪增长，可以在日常饮食中选择脂肪含量低或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼等肉类、低脂牛奶、蛋清等。另一方面，好的蛋白粉可以有效帮助增肌，不增加脂肪。
另外，有些人天生就瘦，吃多了也不容易长肉。平时代谢率极高，热量摄入往往不足。建议这类人多吃，或者可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿、牛排、全蛋、全脂牛奶、鸭肉、猪肉等。
大量的碳水化合物。
在增肌阶段只吃复合碳水化合物或低血糖碳水化合物是一个不明确的选择。因为复杂的碳水化合物如糙米、红薯、谷类等。会让你的胃有饱腹感，摄入热量不足。增肌期间，我们可以多吃一些简单或者高糖的碳水化合物，比如白米饭、土豆、馒头、面食等，这样你就可以轻松满足所需的热量，肚子也不会太饱，不舒服。
这个世界上，没有不胖的人，只有吃得少的人。如果一天能吃五顿，间隔2-2.5小时，三个月后再定义自己也不迟。这个方法真的很优秀。
合理饮食，然后力量训练。腹肌再强也抵挡不住厚厚的脂肪覆盖着她，所以有氧运动是必须的。
力量训练不仅会消耗大量的热量，还能提高训练时的代谢率。训练后你的消耗是不会停止的，会持续半天左右，也就是说力量训练有双倍的燃脂效果。
注意饮食，有规律的力量训练，你会逐渐消耗掉你的脂肪(也就是脂肪)。同时肌肉量增加，我可以多吃也不会胖。简而言之，我可以在不挨饿的情况下减肥(或保持身材)。我真的找不到任何不这样做的理由。
力量训练可以帮助你强化背部肌肉，拉伸胸部和肩部，强化腹部肌肉，让你随时轻松保持良好的体态，更加健康自信。
同时力量训练可以帮助你达到左右平衡。很多人左边力量比右边小，四肢左边比右边小。这种不平衡不仅不美观，还会对脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。平衡训练是我的短板，具体练习后再详细说。
力量训练是为了燃烧更多的热量。以下是几种常见运动消耗的热量。
如上表所示，力量训练比骑自行车或走路消耗的热量更多。另外，因为力量训练会促进你体内肌肉和骨骼的增加，所以即使你已经停止运动，能量消耗也会继续，这样你的身体就可以生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体变成了高效消耗热量和脂肪的机器。想减脂达到健美的目的，怎么能不做力量训练呢？
收腹。收腹是一种常见的以仰卧起坐为基础的腹部运动，但与仰卧起坐不同。卷腹运动不是把脊柱卷起来，而是通过蜷曲身体，看着肚脐，起身不离地，把脊柱稍微抬起来。这就是为什么叫卷腹。尤其是想练腹肌，缺乏运动和腰腹力量的初学者，不如先试试卷腹，而不是做仰卧起坐。因为与仰卧起坐相比，卷腹运动的幅度更小，更安全，更科学可靠，腹部运动更有针对性。
扭动腹部，类似仰卧起坐。躺在瑜伽垫上，腿蜷着，手放在头上，像做仰卧起坐，但腹部要扭动。
V字形从两端开始，仰卧，躺在瑜伽垫上，双腿并拢，双手举高，双手直举过头顶，然后用腰部力量起身，以V字形抬起除臀部以外的所有身体部位。这对腹肌是很好的锻炼。运动时注意利用腹肌收缩，固定头颈，用力时吸气，起身时呼气，最高点保持一秒钟，等等。
在空中骑行，躺在瑜伽垫上，双手抱头，抬腿做蹬踏动作，抬起一条腿去碰另一只手的手臂，等等，都是练习腹肌最有效的方法之一。
仰卧抬腿，如瑜伽垫上所示，抬腿，双手张开，双腿向上伸直。这种方法是最有效最好的减腹方法。
侧臂桥接，用肘和腿支撑身体，抬起其余部分，尽量将臀部抬离地面。
两端俯卧起来，趴在瑜伽垫上，张开手脚，用腹部的力量抬起四肢。
以上动作为每组16，一次三组，可在组间交替进行或在下一组前休息10秒。
Plank是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法，运动时以俯卧位为主，能有效锻炼横腹肌，是公认的训练核心肌肉的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组间间隔不超过20秒。
循序渐进俯卧撑俯卧撑不是随便做的运动，也要用正确的方法做，否则会变形，甚至伤害身体。运动时，要采用日增、平练的方法。比如今天做10，连续一周做10；下周全部做15，一周后下周做20，这样逐渐增加。
此外，俯卧撑要双手均匀练习，否则右臂或左臂可能偏强，而另一臂一般，可能导致运动异常。
深蹲和负重深蹲。深蹲绝对是训练之王，也是最赚钱的训练动作之一。深蹲训练出来的大肌肉群可以帮助你消耗更多的热量，对于需要减脂的人来说也是非常好的效果。
一个标准的深蹲可以训练全身200多个主要肌肉群。深蹲训练的肌肉群也是全身最大最重要的肌肉群。比如臀部、腿部、下背部等等。这些肌肉群让你在工作日看起来更高更性感。
健身圈流行一句话:男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，男人受不了；男女练深蹲，床都受不了。除了锻炼肌肉，深蹲还能促进各种激素、生长激素、性激素等的分泌。，对性生活和肌肉增长都很有帮助。
但同时，深蹲是一个难度更大的训练动作。新手练习的时候最好照照镜子，纠正一下动作。不要盲目的增加体重。先练徒手动作，再考虑增加重量。装载时，注意周围的防护。做人做事，安全第一。深蹲有十种。
杠铃我的教练让我练的是，脖子后面的杠铃深蹲和脖子前面的杠铃摆动都是在健身房器械上练的，练的时候杠铃有“握杆”保护。因为刚开始练，是女生，所以杠铃左右共12kg。
颈前转杠铃练习。站姿(双脚微微分开)，做哑铃提升练习。即身体左转时，双臂抬起，直到下巴停止一秒，还原后再向右做一次。每组16，一次三组，下一组可以交替进行，也可以适当休息10秒后进行。
蹲在脖子杠铃后面，锻炼股四头肌的经典动作，也锻炼背部肌肉。深吸气的同时，慢慢弯曲膝盖控制下蹲，背部保持挺直，保持下蹲姿势不动，保持下蹲最低1-2秒，然后下蹲。肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。深蹲:深蹲阶段是最有价值的运动，注意力集中在腿部用力，同时呼气；抬头，想象用力踢腿使头抬高，而不是先提臀再直腰；整个下蹲过程中，重心要稳定，脚不能动；身体直立后，四腿继续发力，极度收缩，使膝关节保持1-2秒的超伸趋势。
我朋友没去健身房，也没用哑铃。他每次跑步回来都做一百个深蹲，也有效果。
很多人会担心练深蹲会导致腿粗，腿部肌肉难看？那是因为训练后缺乏有效的拉伸。拉伸是很多人在训练中忽略的部分。拉伸不仅能缓解肌肉酸痛，还能有效塑造肌肉。
能挤出15分钟吗？15分钟的运动也比完全不动要好，更何况，15分钟的HIIT可能抵得上你平时半小时的慢运动。
方法有点不一样。减肥的话，要用轻重量的铃，每组多训练几次(20次以上)。目的是消耗最多的热量，少刺激深层肌肉，同时多做有氧运动，效果更好。
增肌:使用重量稍重的哑铃，每组训练次数(约12次)。目的是刺激深层肌肉，有氧运动不宜过量。
这个问题的答案取决于你的锻炼目的。如果目的是增强肌肉力量和围度，那就先做有氧热身，然后再全身心投入肌肉抗阻训练。
如果目的是增加心肺耐力，促进心血管健康，那么力量练习应该在跑步等有氧运动之后进行。如果你的目标是减脂，那么不要纠结于有氧运动和力量训练的顺序，消耗的总热量才是关键。
一般力量训练后48-72小时会出现延迟性肌肉酸痛，这是非常正常的现象。如果没有，可能是训练重量的选择不适应训练水平，也可能是没有遵循力量训练的基本原则:每组完成1.3次抗阻训练达到力竭，完成3 5组，组间休息2 3分钟(待身体完全恢复后再进行下一组)。
是的，但是要适度。其实恢复期适量运动有助于身体排出滞留在肌肉中的乳酸(你肌肉酸痛的主要原因)，关键是适量。
健身的休息时间很重要，但是太长会让你的锻炼白费。一般来说，组间休息时间应该在一分钟左右。一个动作通常重复3到5组。一整组动作后，可以休息1到2分钟。
锻炼频率，通常用(次/周)表示。在最初的1到2个月的运动期间，每周要运动3天，休息4天，还有时间进行肌肉的增长。
当你的身体开始适应的时候，那么你就可以加强训练，每周锻炼4天，休息3天。一年后，你的体质和体型会有所改变，你一定会有意想不到的收获。
坚持锻炼一个月应该能初见成效。三个月后，你就可以有马甲线了。有了适量的肌肉，就不用挑逗了，男神也会关注你的。天气暖和了，我们走吧。