首先，有氧运动1，跑步:每天3000米不能少于这个数，(跑完了还要走)速度适当快，但一定要在你的承受范围内，可以先慢下来，然后逐渐加强，或者距离更长，或者速度更快。(一般要保证时间在30分钟以上，因为20分钟后才开始消耗的是脂肪。建议楼主50分钟左右)跑后和跑中可以少量饮水，一定不能大量饮水。跑完步不能马上洗澡吹风扇。除了跑步，跳绳、爬高楼、骑自行车也是很好的有氧运动。有氧运动可以提高一个人的身体素质，为其他强度的运动打下基础。
腹部运动每天必不可少，腹肌属于核心肌群。你可以通过以下方式练习整个核心肌群。1.前板姿势:俯卧撑姿势，双臂撑地，手肘弯曲，放在手臂正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀到脚踝成一条直线，支撑核心肌肉，收紧腹肌。保持姿势30秒，或者适当延长，同时深呼吸(坚持时间可以慢慢积累到30秒，但可以休息5秒继续做)2。侧板姿势。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌，但不断弯曲后腰，会造成脊柱问题，可以适度。最好是卷腹，也就是仰卧起坐不要完全躺下，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般到感觉腹肌太紧站不住为止，感觉很累就停下来。一开始可以借用手的力量。
还有一种是自重下蹲:身体站直，双脚与肩同宽，双臂向前伸展，与肩同高，核心肌群绷紧，下背部自然向前拱起，身体尽量放低，臀部向后，膝盖弯曲，双臂自始至终保持同一姿势，大腿上部与地面平行，或者更低，整个动作重心在脚跟而不是脚尖，身体尽量挺直。暂停1，然后慢慢站起来，回到起始位置。如此重复5-8组，休息30秒，至少4组。
当然，网络上流行的腹肌开膛手也是不错的选择。
俯卧撑是锻炼胸肌和手臂的好方法。调整手掌之间的距离。越靠近越练胳膊。15~20一次，然后休息30~60秒，再继续，争取3~4组。
练宽肩宽握引体向上是一个很好的方法，但是这个动作没有相当的力量是做不出来的，没有效果，不如先练其他的。
运动后，可以吃点水果。晚上10以后尽量不要吃东西。晚上12前睡觉，早上7-8点起床，可以给你很大的拉伸，让你的筋骨得到很好的拉伸。起床后要做的就是喝300~400ml左右的白开水。当你起床的时候，是你的身体排毒和需要水的时候。早餐一定要吃，每一餐都需要蛋白质的摄入。早餐是牛奶或者鸡蛋，中午吃到8点就行，晚餐大概7点。。
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祝你生活幸福，减肥成功。。。